1月30日のNHKあさイチ「40代からの老化予防SP」で放送された、老化物質ＡＧＥを減らす生活習慣や調理法をご紹介します。若返りの骨ホルモン「オステオカルシン」や「テロメア」についてもご説明します。
老化物質AGEとは
甘いものやご飯など、糖を多く含むものを食べ過ぎると、体を作っているたんぱく質と糖がくっつきやすくなります。
それによりたんぱく質が劣化して、AGEに変化します。
AGEには毒性があり、内臓や骨などに蓄積されると、体の部位の老化を早めてしまいます
・体の老化（内臓・血管・骨）
・見た目の老化（肌のたるみ・シワ・しみ）
番組では、56歳の女性が糖の取り過ぎにより、体内年齢が90歳になるという検証結果が紹介されました。
この方のケースでは、1日のうちにちょこちょこと甘いものを間食したり、食事も炭水化物が多いものを選んでいたことが原因と考えられるそうです。
AGEを増やす原因
AGEを増やしてしまう生活習慣についてご紹介します。
食生活
お寿司のような生や蒸した食材よりも、焼き肉などの高温で加熱した調理法の方がAGEが多く作られます。インスタントラーメンも高温の油で揚げているので要注意です。
飲酒
お酒を飲むとアルコールが体内で分解されて出来るアセトアルデヒドの作用でAGEが作られやすくなります。
睡眠不足・ストレス
睡眠不足やストレスにより緊張が続くと、交感神経が活性化し、AGEが作られやすくなります。
たばこ
たばこは、たばこの葉を加熱乾燥して作られますが、この中にAGEが含まれています。これが体内に取り込まれることによって蓄積されてしまいます。
紫外線
紫外線を浴びすぎるとお肌のコラーゲンが傷ついてしまいます。それによりAGEが作られやすくなります。
AGEが引き起こす病気のリスク
動脈硬化
脳梗塞や心筋梗塞を引き起こす血管の動脈硬化もAGEによって悪化します。
動脈硬化は悪玉コレステロールが血管の内側に入り、それを白血球が撃退する時に発生する残骸が塊となって残ることが原因で起こります。
AGEが多いと悪玉コレステロールが血管に入り込みやすくなり、それにより白血球による残骸も残りやすくなり、動脈硬化が起こりやすくなってしまうのです。
がん
体の中にAGEが溜まると、がん細胞に血管が呼び寄せられます。この血管を通してがん細胞は栄養を取り込み、増えていきます。
大きくなったがん細胞は血管を通して他の臓器へ転移することもあるのです。
アルツハイマー型認知症
アルツハイマー型認知症は脳の神経細胞が脳の中で作られるたんぱく質「アミロイドβ」によって壊されることによって発症します。
このアミロイドβは糖にくっついてAGEに変わり、次第に増えて脳の中にたまってしまい、脳の神経細胞が壊されることでアルツハイマー型認知症が進行してしまうのです。
AGEが高くなる理由
タンパク質+糖＝AGE
AGEを抑えるコツ
きのこ類、ブロッコリースプラウトなどを一緒に食べるとAGEの吸収を抑える効果が期待できます。AGEを攻略するレシピをご紹介します。
とんかつ（レモン汁）
材料・２人分
- 豚ロース肉２枚
- レモン果汁豚肉の重さの２５％
- 塩、こしょう適量
- 小麦粉適量
- 卵１個
- パン粉適量
- 揚げ油適量
- キャベツの千切り、レタス適量
作り方
- 豚肉を食べやすい大きさに切り、レモン汁で１時間マリネしておく。
- パン粉は袋のままめん棒でたたいたり、手でもんで細かくしておく。
- 豚肉を取り出し、水けを拭き取り、塩、こしょうをする
- 小麦粉、溶いた卵、小麦粉、パン粉の順番につける。
- １８０度の油で揚げる。
- 器にキャベツの千切りと一緒に盛りつける。
AGEは調理する温度が高ければ高いほど増えてしまいます。
同じ豚肉でも、しゃぶしゃぶのように茹でて食べるよりも高温の油で揚げたとんかつで食べる方がAGEの量は大幅に増加してしまうのです。
それでもとんかつを食べたいという人にオススメなのが、レモン汁をかけてから調理する方法です。
レモンのクエン酸はAGEを抑制する働きがあります。
豚肉の下ごしらえとしてレモン汁（豚肉の1/4量）をかけて、1時間ほど漬け込んでおけばＯＫ。レモンがなければお酢でも代用できます。
野菜のウオーターソテー
材料・つくりやすい量
- キャベツ２枚
- たまねぎ２分の１コ
- にんじん４分の１本
- もやし２分の１袋
- 塩、こしょう少々
- しょうゆ小さじ１
- 水大さじ１
作り方
- 野菜は細切りしておく。
- フライパンに少量の水を入れて火にかける。
- たまねぎを入れてソテーする
- 塩をひとつまみ加える。
- もやし、キャベツ、にんじんも入れてソテーする。
- 塩、こしょうで味をつける。
- 仕上げにしょうゆを入れ、全体を混ぜて器に盛りつける。
野菜炒めを作る時は、油を使わずに「水」で炒めます。
高温で調理するとＡＧＥが増えるので、弱火～中火で炒めるのもポイント。
水分が少なくなって焦げ付きそうになったら水を少量ずつ足して、全体に火が通るまで炒めます。
AGE摂取の目安量
一日にAGEを摂取する目安量は15,000exAGEです。
3食で平均するとだいたい5,000exAGE程度となります。
老化物質ＡＧＥを増やさないコツ
一度に多くのAGEを含む食事をした場合は次の食事で少なめのものを意識するなど、1日の中で調整するようにしましょう。
骨ホルモン「オステオカルシン」で全身若返り！
40代からは、女性ホルモンの低下とともに減っていくのが骨密度。実は骨密度が低下すると、骨も縮むため顔のシワやたるみが目立ち、これが見た目の老化の原因になっていたのです。
そこで、骨を強くするためのトレーニングを伝授！
かかとを上下に動かし、骨に小さな衝撃を与えるだけで、骨の新陳代謝が上がり、骨を作る細胞が活性化します。目安は1日50回。
初級の「かかと落とし」に慣れてきた人は「階段下り」「ジャンプ」など、より骨に負荷のかかる運動に変えていくと、効果もより期待できます。
このトレーニングのすごいところが、骨をつくるときに分泌される骨ホルモン「オステオカルシン」。最近の研究で明らかになったこの「オステオカルシン」は、骨から血管を通して、脳、すい臓、肝臓、腸など、全身の臓器に若返りのメッセージを送っていたのです。
新老化予防術 細胞から若返る「テロメア」
最新の研究から、人間の体の染色体の端にある「テロメア」という部分が、老化と密接な関係があることがわかってきました。
カギを握るのは「テロメア」の先にあるＧテールと呼ばれる部分。飲酒や喫煙などによって増える活性酸素にふれるとＧテールは傷つき短くなります。すると体の老化が進み、がんなど病気のリスクが高まります。
Ｇテールを傷つけずに長く保つ秘けつは生活習慣にあります。緑黄色野菜やサバ、サケなど抗酸化力の高い食材の摂取や、ウオーキングなどの運動、そして1日7時間以上の睡眠は、活性酸素を除去する作用を促します。
こうした生活習慣がＧテールを守り、若返りにつながっていくのです。
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