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亜鉛貯金をして免疫力アップ!効果的な食べ方は?林修の今でしょ講座!

健康情報

1月29日放送の「林修の今でしょ!講座」では、「亜鉛」の健康効果について特集しています。亜鉛は不足すると免疫力が低下し、髪や肌など見た目の若さにも影響が出てしまいます。
正しい食べ方を知って、亜鉛貯金しませんか?

亜鉛の必要性

亜鉛は、体内に約2000mg存在し、主に骨・骨格筋・皮膚・脳・腎臓・肝臓などにある成分です。

亜鉛はミネラルの一種ですが、体内で作ることができないため食事から摂取する必要があります。

もし亜鉛が不足してしまうと、様々な症状を引き起こしてしまいます。

亜鉛不足で引き起こす症状

きちんとした食事をしていれば亜鉛が不足することはないと言われていますが、近年では亜鉛不足が指摘されているのです。

では、不足すると、どのような症状を起こすのでしょう。

◆味覚障害

食べ物の味は、舌にある味蕾(みらい)という器官で感じ取ります。

味蕾は新陳代謝が活発で、約4週間のサイクルで生まれ変わると言われています。

亜鉛は、味蕾の働きを促しているので、不足してしまうと味覚障害を起こす場合があります。

◆免疫力の低下

亜鉛は免疫機能に関わりのある細胞の働きに影響があるため、不足すると、免疫力が低下し、肺炎などの感染症にかかりやすくなります。

特に寒いこの時期だと、インフルエンザ風邪を引き起こす要因にもなります。

◆爪や皮膚の異常

亜鉛は、皮膚や粘膜、爪の状態を良好に保つ働きがあります。

原因疾患のない、かゆみを伴う皮膚や慢性湿疹、そして爪に異常がある場合は、亜鉛の欠乏が関わると考えられています。

 その他

成長障害脱毛、男性の場合だとEDを引き起こしたこともあります。

牡蛎を食べて亜鉛を効率よくとる

牡蠣鍋

亜鉛は水溶性なので、煮ると溶け出てしまいます。そこで牡蠣鍋にしたときは雑炊などにして食べましょう。また、牡蛎飯にすると溶け出た亜鉛を米が吸い取ってくれるのでOK。

亜鉛の吸収率を高めるカキフライの調味料は?

亜鉛の吸収率を高めるのはレモン

レモンのクエン酸が牡蛎に含まれる亜鉛の吸収がアップします。

カキフライは衣もに包まれることで、亜鉛や他の栄養素が逃げにくくなっています。

牡蛎のガーリックソテー

牡蛎とにんにくの組み合わせはとても良いくみあわせです。

にんにくに含まれるパントテン酸はストレスで減ってしまう亜鉛の減り具合を軽減してくれます。

亜鉛は老化防止に効果的

血管の老化を防止するためには、亜鉛が欠かせませんさらに、亜鉛を摂取することで、タンパク質の代謝を促し、皮膚や髪のトラブルを改善します。

皮膚や髪は、新陳代謝が速いペースで行わるので、亜鉛を積極的に摂ることで美肌・美髪効果につながります。

亜鉛不足のチェック方法は?

家庭でも簡単にできる亜鉛不足のチェック方法について紹介していきます。

やり方はとても簡単で、コップ1杯の水の中に、耳かき3杯分の塩を入れて飲むだけで、亜鉛が不足していなかチェックすることができます。

飲んで塩味を感じることができれば正常と判断。

もし、普通の水と違いがわからない場合は、亜鉛不足による味覚障害を引き起こしている可能性があるので要注意です。

亜鉛が不足していないかどうか、気になる方はぜひ試してみてくださいね!

亜鉛が不足していた場合は?

もし亜鉛が不足していた場合、食材から摂取することができます。

亜鉛はチーズやナッツ、肉などにも亜鉛は含まれていますが、中でもズバ抜けて含有量の多いとされる食材が牡蠣です。

なので、牡蠣を蒸し焼きにしたりフライなどで食べるといいかもしれません。

とは言っても、牡蠣を毎日食べるのは難しいですし、調理するのも面倒だったりしますね。

そんな時はサプリを使うのもいいかもしれません。

亜鉛の必要量は成人男性10mg、成人女性8mgです。

亜鉛を摂りすぎると銅の吸収が妨げられ貧血などの症状が出る場合もあるので、サプリの場合は摂りすぎに注意です。

お肉を食べて亜鉛を摂取しましょう

亜鉛は動物性たんぱく質と一緒に摂ると吸収率がアップします。

カルビと肩ロース、どっちが多く含まれる?

亜鉛はより多く含まれているのはカルビよりも肩ロースです。

筋肉が多い方が亜鉛が多く含まれるので肩ロースなんですね。約1.5倍含まれています。

亜鉛の吸収率をアップさせる野菜は?

ビタミンAを多く含むピーマンと一緒に摂るとよいそうです。

ビタミンAは体内に亜鉛をとどめる働きがあります、また粘膜を保護する働きもあります。

アルコールを体内で分解する時、亜鉛が消費されるので、亜鉛を多く含む食材をおつまみにするとよいと言われます。

卵黄には亜鉛がたくさん含まれている

亜鉛は卵黄にしか含まれていませんが、亜鉛はタンパク質と一緒に摂取すると吸収力がアップするので、卵白にはタンパク質が豊富ですので全卵で食べると効率よく亜鉛がとれます。

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