水中毒とは?飲む水の種類と量は?

熱中症対策には「こまめな水分補給が大事」とはよく言われていますが、一度に大量に水を飲むと水中毒を招きかねません。水中毒とはどのような症状なのでしょうか?

水中毒にならないようにするには、どのような種類の水を、どのくらいの量飲むのが良いのでしょうか?まとめてみました。

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水中毒とは?

人間の体が一度に吸収できる水の量は、200ml程度といわれています。それ以上の水を一気に飲むと、腎臓の排泄処理が追いつかず、体液が薄まる恐れがあります。

そうして血液のナトリウム濃度が低下した状態が「水中毒」。医学的には「低ナトリウム血症」といいます。

水中毒の症状

水中毒の症状は、軽度では頭痛や食欲不振など。重症になると、けいれんや昏睡が起こり、さらには死に至ります。腎臓の状態によっては、200ml以下でも水中毒に陥ります。

血液中のナトリウムイオン濃度は通常、135~145mEq/l程度ですが、濃度が低下すると次のような症状が現れます(mEq/lはイオン濃度の単位)。

<ナトリウムイオン濃度が低下すると…>
・130mEq/l=軽度の疲労感
・120mEq/l=頭痛、嘔吐、精神症状
・110mEq/l=性格変化、ケイレン、昏睡
・100mEq/l=呼吸困難などで死亡

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熱中症予防には?

熱中症予防には水分補給が欠かせませんが、どうしたらいいのでしょうか?
水はコップ1杯でも一気飲みはやめて、一口ずつ飲むようにしましょう。

また、「のどが乾いたら飲む」というよりも、のどが渇いていなくても、一定時間が経ったら飲むようにするのがベストです。

ただ、水だけを摂取するから低ナトリウム血症になるのです。ナトリウム(塩分)を含むスポーツドリンクや経口補水液で水分補給をすれば何の問題もありません。

また、水中毒の治療には、塩(塩化ナトリウム)を補充する必要がありますが、急に補充すると脳を損傷することがあるので、時間をかけて補充します。

つまり「熱中症予防に水分補給」とは、水やお茶だけではなく、スポーツドリンクや経口補水液もあわせて摂取するようにすると良いですね。

大量に汗をかいた時は?

スポーツなどで大量の汗をかいた時は、即行で水分補給をする必要があります。そういう時は、市販の経口補水液が役立ちます。

経口補水液は、スポーツドリンクよりナトリウム濃度が数倍高く、ナトリウムと水分を同時に補給できます。

重度の脱水症状でスポーツドリンクを大量に摂取すると、特に乳幼児は低ナトリウム血症に陥る危険があります。熱中症などで脱水症状に陥ったら、経口補水液を用いてください。

1日に必要な水分量

人間が1日に必要な水分量は、体重の4%といわれています。

体重60kgであれば2.4Lですが、食事から1L前後の水分を摂取するので、飲み水としては1.4Lくらい。ただし、個々人の運動量によって必要な水分量は大きく異なります。

「1日○リットル」と決めるより「喉が渇いた時に飲む」ことが一番です。

つまり「喉が渇いた時は必ず水分補給をする」ということですね。
我慢していると、いざ飲むときにガブ飲みしてしまいます。

ちなみに、お茶やコーヒーはカフェインの利尿作用が強いので、水分補給になりません。


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水分の上手な取り方と量とは?

・「水」は1時間に100ml程度を一度に飲まずに、こまめに飲むようにすること。

・汗をかいた時は塩分と糖分を含む「スポーツドリンク」を飲むようにする。

・汗を大量にかいたり、脱水症状が出た場合などは「経口補水液」が適しています。

しかしながら、「経口補水液」は塩分濃度がスポーツドリンクの2~4倍高いので、飲みすぎると高血圧の原因となりかねません。「経口補水液」は予防としてではなく、炎天下での長時間労働や熱中症の症状が出た時に飲むようにしましょう。

長時間我慢して、一気に何Lもの水分を補給するのではなく、少ない量をこまめに取る。

自分の体調を考えながら、水・スポーツドリンク・経口補水液を使い分ける。といった事に注意すれば、水中毒も熱中症も防ぐことができます。

経口保水液を自宅で作る

・水  1L
・塩   3g
・砂糖 40g

これをよく混ぜるだけです。

通常これを飲むと「おいしくない」と感じますが、体内の塩分濃度が低下し脱水症状が進んでいる時には「おいしく」感じるそうです。

さらに、飲みやすくするために、レモン果汁、グレープフルーツ果汁を大さじ2~4杯加えたり、砂糖の代わりにはちみつを使ったりすることで飲みやすくなります。

ミネラルウォーターの選び方

体がだるい、睡眠が浅い、食欲の低下

「マグネシウム」を多く含んだ水を選ぶと良い。

マグネシウムは神経伝達と筋肉の収縮が正常に機能するように働きます。
マグネシウムは抗ストレス作用があり、精神の興奮を抑制する働きもあり安定した精神状態には欠かせないミネラルです。

カルシウムとのバランスが大切です。特にマグネシウムはストレスによって消費されやすいため、不足しない様に気を付けましょう。

マグネシウム不足の初期段階では、疲労感、食欲不振、集中力の低下、イライラ、便秘などの症状が出ます。

長期にわたると、高血圧・骨粗しょう症・脳卒中・心臓病・精神疾患などを引き起こす原因となりますが、これといった特徴的な症状がないため、マグネシウム不足とは気付きにくいのが怖いところです。

疲労回復のために

「炭酸水素イオン」がお勧めです。炭酸水素イオンはミネラルウォーターに含まれる唯一のアルカリミネラル成分です。

炭酸水素イオンには抗酸化作用があるとされており、生活習慣病予防や老化、美容効果なども期待されています。

炭酸水素イオンを効率よく摂取するには、ミネラルが豊富に含まれた「炭酸入りのミネラルウォーター」が良いでしょう。

*参考*

炭酸水素イオンには疲労回復の効果があると言われており、運動する事で血液は酸性に傾き、筋肉には乳酸が発生しますが、これらの疲労物質を中和させ、中和された疲労物質は二酸化炭素と水に分解されて尿などと一緒に体外へ排出され、体内に疲労が溜まる事を防ぐ効果があるそうです。

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