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「あさイチ」ダイエットにたんぱく質&プロテインの正しい摂り方

あさイチ

1月28日あさイチでは正しいたんぱく質&プロテインの摂り方が紹介されました。

痩せるためにタンパク質の摂取を心がけているけど、中々痩せないなぁ・・・という方、摂り方が違うと太ることもあるそうです。正しい摂り方を学びましょう!
 

たんはく質とは?

たんぱく質は私たちの体に欠かせない栄養素です。たんぱく質を摂取することによる効果はさまざまです。

・体力アップ
・美肌
・髪質の改善
・冷え性改善
・安眠効果
・ダイエット

その一方で、上手に摂取しないと効果が薄くなったり、場合によっては太ってしまう可能性もあるんです。

たんぱく質の正しいとりかたとは?

日本の成人女性の場合、たんぱく質の推奨摂取量は1日50g
大事なポイントは、3食でバランスよくとることです。

というのも、糖質や脂質に比べると、たんぱく質は体内にためられる量が少ないため、1食でまとめてとっても、使いきれない分は尿で排出したり、時には脂肪に変わってしまいます。

1食あたり15~20gのたんぱく質をとることを目指しましょう。

プロテインの摂り方

プロテインと言えば筋肉を増やしたい男性が飲んでいるものというイメージでしたが、近年はダイエットや美容のために積極的に摂る女性が急増しています。

プロテインとは日本語でたんぱく質という意味ですが、一般的にはタンパク質を主成分とするプロテインサプリメントのことを指す場合が多いようです。

特に注目されているのがダイエットを目的とするもの。

日本人の成人女性は1日に50gのたんぱく質を摂ることが推奨されていますが、ただ摂り方を間違えると「脂肪」になってしまうので、注意が必要です。

三食バランスよく摂る

たんぱく質は1度でまとめて摂らず、3食に分けて摂るのが効果的です。

多く摂っても内臓での分解が追い付かず、脂肪に変換されたり排出されたりしてしまいます。

成人女性は50gが推奨量なので、朝昼晩とそれぞれ15~20gが目安ですが、時間栄養学の観点からいくと、夜よりも朝に摂る方が効果的(朝はの摂取量の目安は20g)

活動量も増えてエネルギーを消費してくれるので、痩せやすくなるそうです。

穀類も合わせて食べる

番組で紹介された例としては、以下のようなメニューがあります。

・しょうゆラーメン(19.3g)
・カレーライス(19.1g)
・刺身定食(20.1g)

たんぱく質は穀物類にも含まれており、肉や大豆だけから摂るよりも、穀類と合わせてとることがより理想的なのだそうです。
 

朝食にたんぱく質をプラス

ラーメンやチキンカレー、刺身定食などは一人前で約20gのたんぱく質が含まれています。

一方でたんぱく質不足になりがちなのが朝食。朝から肉や魚をがっつり食べるのはなかなか大変ですよね。

朝食に摂りやすい食材として、動物性たんぱく質と植物性たんぱく質の代表例がそれぞれ紹介されました。

また手軽なシリアルを朝食で摂る方もいらっしゃいますよね。

シリアルに牛乳200ccをかけて食べる。たんぱく質の分解にはビタミンB6が必要だそうです。シリアルだけでは充分でないので、そんな時はバナナを1本追加して食べるといいそうですよ。

動物性たんぱく質

・牛乳(6.6g)
・プレーンヨーグルト(3.6g)
・明太子(4.2g)
・ゆで卵(6.5g)
・ハム(6.6g)

植物性たんぱく質

・ベーグル(8.6g)
・納豆(8.3g

たんぱく質を補うレシピ

サッカーJリーグの寮母として、アスリートの食を支えている村野明子さんに、たんぱく質を補うレシピを伝授してもらいました。

1皿で、たんぱく質を10グラムプラスできて、和食派も洋食派も使える「チリコンカン」です。

和風チリコンカン

<材料>
大豆の水煮  200g
トマト缶   1缶(270gほど)
玉ねぎ    1/2個
合いびき肉  100g
めんつゆ   大さじ2
味噌     大さじ1

<作り方>
1、玉ねぎをみじん切りにする。大豆の水煮はザルにあけて水気を切る。

2、熱した鍋で合いびき肉を炒める。出てきた余分な脂はペーパーで拭いて除く。

3、合いびき肉の色が変わったら玉ねぎ、大豆とトマト缶を入れて混ぜる。

4、めんつゆと味噌で味を調え、軽く煮詰めたら完成です。

ツナチーズオムレツ

いつものオムレツにツナとチーズを20gずつ加えることで、たんぱく質は8gもアップします。ツナとチーズに塩気があるので、味付けも不要になります。

<材料>
卵   2個
ツナ  20g
チーズ 20g

<作り方>
1、ボウルに卵を割り入れて混ぜる。
ツナとチーズを加えて混ぜる。

2、熱したフライパンに1を流し入れ、形を整えながら焼いたら完成です。

プロテイン(飲料)の選び方

プロテインにはソイ(大豆)タイプとホエイタイプの2種類があります。

ソイ(大豆)タイプの特徴

大豆の持つ悪玉コレステロールを下げる効果や脂肪燃焼効果が期待できます。

また、吸収が遅く腹持ちが良いので、おやつ代わりに摂るのがオススメとのこと。
 

ホエイタイプの特徴

ホエイは牛乳から抽出したプロテインんです。筋肉の材料になりやすいアミノ酸が多く含まれています。

吸収速度が速いので、運動の30分以内に飲むと筋肉が最もつきやすくなるとのこと。

ソイもホエイもコップ1杯で15~20g程度のたんぱく質が摂取できます。これは1食分のたんぱく質摂取推奨量とほとんど同じです。

ただし、どちらも飲みすぎると、思っていた以上に筋肉が増えたり、カロリーが増えすぎて太ってしまう可能性があります。食事でのたんぱく質摂取量と合わせ、運動量にみあった分量を摂取してください。

1Kg(50食相当)で5000円程度で販売されているものが一般的ですが、最近では少量タイプも増えてきています。

1Kgのものを買って味が合わないといったこともあるので、まずは少量入りのものから試してみるのが良いそうです。

食べるだけで筋肉が増える!?

筋肉量を増やすには、運動とたんぱく質の両方が必要というのが「常識」ですが、食べるだけで筋肉が増える「かもしれない」と、話題になっているのが「カニカマ」です。

大手食品メーカーの研究によって、カニカマの原料である「スケトウダラ」のたんぱく質に、特別な効果がある可能性が浮上したのです。まだ研究途中ですが、今後の進展に期待です。

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