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「主治医が見つかる診療所」肺年齢を若返らせて免疫力アップを図ろう!

肺健康情報

5月28日、「主治医が見つかる診療所」肺年齢を若返らせる4大メソッドが紹介されました。肺を鍛えると免疫力がアップします。新型コロナウイルス対策にもなりますね。「鼻歌を歌う」「口すぼめ呼吸」「大胸筋ストレッチ」「アンチエイジング・ヨガ」ご紹介します。

鼻歌で横隔膜を鍛えよう

横隔膜は肺を下から押し上げるポンプのような役割をする筋肉です。
その横隔膜を鍛えると肺年齢が若返ります。

横隔膜を鍛えるには鼻歌が一番です。鼻歌はより強く横隔膜を使うので、自然と横隔膜が鍛えられ肺年齢の若返りにつながります。

「海」という曲のワンフレーズを一息で歌ってみましょう!

鼻歌を続けることで、海のワンフレーズが一息で歌えるようになりますよ!

Point鼻歌は一息でゆっくり、なるべく長く歌う

 

肺の若返り呼吸法

肺にたくさん空気を入れて、肺をストレッチして広げることができます。

 口すぼめ呼吸+腹式呼吸

口すぼめ呼吸をすると気管支が広がります。

腹式呼吸をすると横隔膜が下がることによって肺が広がります。

1. お腹に空気がたまるようにイメージし、鼻から息を吸いお腹を膨らまします。

2. 口をすぼめながら息を吐き、お腹に溜まった空気を出すようイメージし、お腹を引っ込めます。

この呼吸を1日5回程度行います。

 

 シャボン玉トレーニング

一息で大きなシャボン玉を膨らましてみましょう。

細く長く息を吐くのがポイントです。

浅い呼吸の改善 大胸筋ストレッチ

深い呼吸をするには肺を十分に広げてあげることが必要です。現代人の多くは浅い呼吸になりがちです。

浅い呼吸の人は巻き肩の人が多く、酸素の取り込みが少ないようです。

巻き肩とは両肩が内側に入り込んでいる状態をいいます。

 肩甲骨引き寄せストレッチ

巻き肩改善の肩甲骨引き寄せストレッチです。

1. 足を肩幅に開いて立ち、腕を後ろに組みます。

2. 10秒ほどかけてゆっくりと上を剥き、息を吐きながら腕を上げていきます。

3. このまま大きく2~3回呼吸します。

Point肩甲骨を寄せるように意識して行います。

 タオルを使った肩甲骨ストレッチ

後ろで手を組めない人はタオルを使ってもOK

1. タオルを肩幅よりやや広めに持ちます。

2. 両手を頭の上に持ち上げます。

3. 両肘を曲げてタオルを頭の後ろに下ろします。

ゆっくりと10回程度、繰り返しましょう!

 脇腹伸ばしストレッチ

肋間筋が十分伸びて肋骨が開きます。

1. 片方の手を頭の後ろに当て、反対の手を腰に当てます。

2. 大きく息を吸います。

3. 息をゆっくり吐きながら、腰に当てた方向に体を傾けて脇腹を伸ばします。

 

アンチエイジング・ヨガ

誰でも簡単にできるようにアレンジしたヨガです。

 1・2・3体操

1. 足を肩幅よりも少し広く、つま先の角度は45度外の向けて立ちます。

2. 大きく胸を張って背筋を伸ばし、ゆっくりと息を吸います。

3. ゆっくりと息を吐きながら尾てい骨を両足のカカトの間におろします。

4. できる範囲で腰を下ろしたら、両手で太ももを3回たたきます。

5. ゆっくり息を吸いながら立ち上がります。

6. ゆっくり息を吐きながら、お尻を3回たたきます。

1日2~3セット行います。

太ももやお尻を叩くとアドレナリンの分泌が促進され、代謝や血流がアップします。
代謝が上がると、内臓脂肪も燃えるのでダイエット効果もあります。

 胸はりのポーズ

最後に深い呼吸になれる胸針のポーズをご紹介します。

1. イスに浅く腰掛けお腹に力を入れて背筋を伸ばします。

2. 両手を首の後ろに軽く当てます。

3. 大きく息を吐きながら背中を丸めま、5秒キープします。

4. 大きく幾を吸いながら、状態を起こします。

1日3回程度行いましょう

Point胸を張り肩甲骨を寄せることを意識しましょう

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