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「あさイチ」免疫力アップのカギはビタミンD!ビタミンCの効果も!

健康情報

5月18日、あさイチでは免疫力とビタミンの関係が取り上げられました。
免疫力アップに特に必要なビタミンはビタミンA、ビタミンC、ビタミンD。

新型コロナウイルスの関係で外出自粛に伴い、特にビタミンDが不足しがちです。ビタミンDはどのようにしたらしっかり摂れるのでしょうか?

ビタミンDの働き

ビタミンDはカルシウムの吸収を助けます。カルシウムをしっかり摂ってもビタミンDがないと吸収できません。

ビタミンDはきのこや魚に多く含まれていますが、日光に当たると体内でビタミンDが作られます。魚をあまり食べない方は、なおさら日光浴に気を配りましょう。

1日に必要なビタミンDと日光浴の時間

ビタミンDは1日8.5㎍が必要です。

これはUV-Bという紫外線が必要です。日向だけでなく日陰でも20分当たればOK。

日向10分

日陰20分

窓を開けた室内20分

長袖では半袖の2倍の時間が要ります。

日傘をさした場合も2倍の時間がかかります。

季節によって紫外線の量は変わる

5月の紫外線量なら

長袖半袖
東京10分5分
北海道15分8分
宮崎9分5分

ビタミンCの効果

ビタミンCは活性酸素の働きを抑えるため、ビタミンCをしっかり摂ると心臓血管病の死亡率が減ります。

ビタミンCは1日100mg必要です。

お茶は500mlで50mgものビタミンCが含まれていますが、飲みすぎはカフェインが気になります。

ビタミンCを多く含む食品

緑茶

レモン

いちご

パプリカ

ブロッコリー

キャベツ

ほうれん草

小松菜

さつまいも

ビタミンCは食後に摂る方が少しずつ吸収されるので効率的です。

ビタミンCは調理法で変わる

ビタミンCは水溶性のため調理法で変わります。

Point生 → 電子レンジ → 蒸す → 焼く → ゆでる

 ブロッコリーの調理の仕方

・ブロッコリーを少量の水で蒸す

・電子レンジを利用する

 小松菜の調理の仕方

小松菜を良く洗い、食べやすい大きさに切って冷凍します。

解凍したら小松菜のお浸しの出来上がり。

茹でないのでビタミンCの流出が避けられ、シャキシャキした食感です。

まとめ

ビタミンをしっかり摂って免疫力アップ!

特に不足がちなビタミンDを摂ることを心がけましょうね。

 

 

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