5月18日、あさイチでは免疫力とビタミンの関係が取り上げられました。
免疫力アップに特に必要なビタミンはビタミンA、ビタミンC、ビタミンD。
新型コロナウイルスの関係で外出自粛に伴い、特にビタミンDが不足しがちです。ビタミンDはどのようにしたらしっかり摂れるのでしょうか?
ビタミンDの働き
ビタミンDはカルシウムの吸収を助けます。カルシウムをしっかり摂ってもビタミンDがないと吸収できません。
ビタミンDはきのこや魚に多く含まれていますが、日光に当たると体内でビタミンDが作られます。魚をあまり食べない方は、なおさら日光浴に気を配りましょう。
1日に必要なビタミンDと日光浴の時間
ビタミンDは1日8.5㎍が必要です。
これはUV-Bという紫外線が必要です。日向だけでなく日陰でも20分当たればOK。
日向10分
日陰20分
窓を開けた室内20分
長袖では半袖の2倍の時間が要ります。
日傘をさした場合も2倍の時間がかかります。
季節によって紫外線の量は変わる
5月の紫外線量なら
長袖 | 半袖 | |
東京 | 10分 | 5分 |
北海道 | 15分 | 8分 |
宮崎 | 9分 | 5分 |
ビタミンCの効果
ビタミンCは活性酸素の働きを抑えるため、ビタミンCをしっかり摂ると心臓血管病の死亡率が減ります。
ビタミンCは1日100mg必要です。
お茶は500mlで50mgものビタミンCが含まれていますが、飲みすぎはカフェインが気になります。
ビタミンCを多く含む食品
緑茶
レモン
いちご
パプリカ
ブロッコリー
キャベツ
ほうれん草
小松菜
さつまいも
ビタミンCは食後に摂る方が少しずつ吸収されるので効率的です。
ビタミンCは調理法で変わる
ビタミンCは水溶性のため調理法で変わります。
Point生 → 電子レンジ → 蒸す → 焼く → ゆでる
ブロッコリーの調理の仕方
・ブロッコリーを少量の水で蒸す
・電子レンジを利用する
小松菜の調理の仕方
小松菜を良く洗い、食べやすい大きさに切って冷凍します。
解凍したら小松菜のお浸しの出来上がり。
茹でないのでビタミンCの流出が避けられ、シャキシャキした食感です。
まとめ
ビタミンをしっかり摂って免疫力アップ!
特に不足がちなビタミンDを摂ることを心がけましょうね。
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