６月９日、マツコの知らない世界ではプロテインフードが特集されます。
プロテインのメリット・デメリット、１日の必要量やプロテインの種類、マッチョになりたい人となりたくない人、どう使い分けるべきか？など調べてみました。
たんぱく質が不足するとどうなる？
たんぱく質が不足すると、体にどんな支障を起こすのでしょうか？
たんぱく質の不足による筋肉量の低下は、体のたるみを招きます。
また、スポーツなどでは、たんぱく質が不足しているとケガをしやすくなったり、ケガの回復が遅くなったりします。体調不良を引き起こすリスクを高めてしまうことも！
プロテイン（タンパク質）必要量
一般的な日本人が1日に必要なたんぱく質量の理想は「摂取エネルギーの13～20％」
推奨量成人男性で1日60g
成人女性は1日50g
つまり「体重1kgに対してたんぱく質1g」と考えることもできます。
筋肉をつけたい方は一般的な量よりも多めにたんぱく質をとることがおススメです。
目安としては、男女ともに「体重1kgに対してたんぱく質2g」程度。
つまり、体重50kgの方なら、1日100gほどのたんぱく質が必要となります。
なぜプロテインなのか？
「体重1kgに対して2g」のたんぱく質を食事だけでとるのは、結構大変なんです。
たんぱく質をしっかり摂ろうとすると、余計な脂質も摂ってしまいカロリーを摂取してしまうことになりやすいんです。
そこで活用したいのがプロテインです。
脂質やカロリーをできるだけ抑え、食事だけでは摂取しきれないたんぱく質をプロテインで補うことで筋肉を増やすことができます
体をしぼる場合もプロテイン！
筋肉をつけるだけでなく、体をしぼりたいという場合にも、プロテインは活用されています。
減量する場合のメニュー
たんぱく質が不足しがちになり、必要な筋肉を失ってしまうリスクがあります。
メリット
プロテインによるタンパク質の摂取は
脂肪を落としつつ、できるだけ筋肉量や代謝をキープできる
プロテインのメリット・デメリット
メリット
- ・必要なだけのたんぱく質を、必要なときに簡単にとることができる
・カロリーや脂質を抑えやすい
・体に吸収しやすい形で商品化されている
デメリット
・プロテインだけではお腹がすきやすい
・サプリや食事との組み合わせによっては、栄養を過剰摂取してしまう可能性がある
プロテインの種類
ホエイプロテイン（動物性）
ホエイプロテインは、牛乳を原料とした現在主流のタイプ。
筋肉の主成分となる「必須アミノ酸」や「BCAA」を含んでおり、体内への吸収が早いので筋トレ後の筋肉修復に効果的です。
「筋肉をつけたい」「強固な体づくりをしたい」という方の場合は、ホエイプロテインがおすすめです。
カゼインプロテイン（動物性）
ホエイプロテインと同様に、牛乳を原料とするカゼインプロテイン
運動後の疲労回復に効果的なアミノ酸の「グルタミン」を含みます。
ホエイプロテインよりもゆっくりと体内に吸収されますが、その分、腹持ちがいいというメリットがあります。ダイエットのためにプロテインを利用したいという方にもおススメです。
ソイプロテイン（植物性）
大豆を原料とした植物性のソイプロテイン
吸収は緩やかで、カゼインプロテインと同様に腹持ちがいいという特徴があります。
大豆イソフラボンの特徴
美肌や脂質代謝の促進による脂肪燃焼効果が期待できます
ダイエットや美容目的の方、体型や筋肉量を維持しながら体重だけ落としたい方におすすめです。
プロテインはいつ飲むと効果的？
プロテインは飲むタイミングや時間帯によって、たんぱく質の吸収のされ方が大きく変わります。目的に応じた飲み方がおススメです。
運動後30分以内にとるのがベスト
運動後に摂取するたんぱく質の量「20～30g（体重1kgに対して0.25～0.4g）」が推奨されています
気を付けたいいのは、1日分のたんぱく質の必要量を、一度にこのタイミングで摂取してしまわないこと。
短期集中型で大量のたんぱく質をとるのではなく、長い期間をかけてコンスタントに「運動×プロテインの摂取」を続けていくことが、ボディメイク成功のポイントです。
食事といっしょにとる
食事でとることのできるたんぱく質が不足している場合は、炭水化物といっしょにプロテインを飲むことをおススメします。
これは、糖質不足によるエネルギー不足を防ぐため！
体内では、糖質不足でエネルギー源がないと、不足した分のエネルギーを補うために、たんぱく質が使われてしまいます。
エネルギー源として消費されると、筋肉を増やす目的に使われにくくなってしまいます。
間食としてとる
Point食事と食事のあいだに摂る
トレーニングから次の食事までのあいだの間食として摂る
- 特に、運動開始1時間前くらいのタイミングでプロテインを間食として飲んでおけば、筋肉の分解を防ぐことにもつながります。
寝る前に摂る
就寝中は、筋肉量を増やす役割を担う成長ホルモンが多く分泌されます。
そのタイミングでたんぱく質を補っておくことで、たんぱく質の吸収を高め、筋肉量を増やすことが期待できます。
Pointプロテインを飲むのは遅くとも就寝の1～2時間前までには済ませるようにしましょう。
運動した日の夜に飲むだけでも十分です。
まとめ
必要な栄養を食事だけで摂取するのはとても難しいですね。
プロテインを食事や間食に取り入れることで、健康的な体づくりや理想的なボディメイクに効果的です。
プロテインを飲む際は、たんぱく質やカロリー、糖質などのバランスがとれた摂取を心掛けましょう。
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